TRÉNINK 1

Cílem je každou techniku provést na 100 %. Například proveďte 10x kizami-tsuki na levou stranu a 10x na pravou stranu a udělejte krátkou pauzu na vydýchání. Poté pokračujte dokud nedocílíte stanoveného počtu technik. Trénink se snažte odcvičit v celku s přiměřenýma pauzama. Neopomeňte ani závěrečné protažení, což by mělo být nedílnou součástí každého tréninku.

Rozcvičení →zahřátí →dynamický strečink (individuální forma) cca 5 – 10 minut

Hlavní část:

Kizami-tsuki 50x Levá / 50x Pravá

Gyaku-tsuki 50x Levá / 50x Pravá

Mawashi-geri 50x Levá / 50x Pravá

Uramawashi-geri 50x Levá / 50x Pravá

Kizami-tsuki + gyaku-tskuki (posun vpřed)25x Levá / 25x Pravá

 

Závěrečný strečink cca 10 minut

 

 

TRÉNINK 2

Úterní trénink věnujte atletice. Do všeho dejte maximální úsilí. Odkrokuj si vzdálenost, kdy jeden velký krok je asi jeden metr.

Rozcvičení →zahřátí →dynamický strečink (individuální forma – atletická abeceda) cca 5 – 10 minut

Hlavní část:

15 m sprint – počet opakování 5x

10 m sprint – počet opakování 8x

5m sprint – počet opakování 5x

3x dlouhý skok (žabák) za sebou – počet opakování 5x

Odkaz: https://www.youtube.com/watch?v=DBWfjKq0RQY

- celou hlavní část proveďte celkem 2x (2 série)

 

Závěrečný strečink cca 10 minut

 

 

TRÉNINK 3

Trénink podle kondičních trenérů ze STACA. Děkujeme klukům za konzultaci a možnost sdílení a využití jejich on-line tréninků. Postupujte dle videa.

Odkaz: https://www.youtube.com/watch?v=3uyC4g8q9VY

 

Vysvětlivky:

-jedná se o tři série, kdy vždy kombinujete 3 cviky za sebou ( A1-A2-A3 a poté B1-B2-B3)

-počet opakování je vždy maximum kolik zvládnete provést!!

-A1 až A3 = celkově 4-5 sérií

-B1 až B3 = celkově 4-5 sérií

-přechod mezi cviky je vždy max 10 sekund

-mezi sériemi nechávat vždy max. 90 sekund pauzu

-u tabaty 20 sekund práce a 10 sekund pauza – celkem 5x →2 minuty pauza→ a tabata ještě jednou

 

Plán:

A1 Drop Lunges, 3x2 sekundy pauza při zpomalování

A2 Push-Ups, 3 sekundy zpomalení dolů

A3 Scissors

 

B1 Glute Bridge, vždy 10 sekund pauza v horní pozici

B2 Intrascapular Strengthening, 2 pozice

B3 MECA Sit-Ups

 

C Tabata - Jump Squats

 

Závěrečný strečink cca 10 minut

 

 

TRÉNINK 4

Cílem je každou techniku provést na 100 %. Trénink se snažte odcvičit v celku s přiměřenýma pauzama. Neopomeňte ani závěrečné protažení, což by mělo být nedílnou součástí každého tréninku.

Rozcvičení →zahřátí →dynamický strečink (individuální forma) cca 5 – 10 minut

Hlavní část:

Překrok gyaku-tsuki + gyaku-tsuki 25x

Gyaku-tsuki + kizami-tsuki 25x Levá / 25x Pravá

Kamae→koleno přední nohy dynamicky nahoru (nápřah na mawashi) položit na zem a provést maximálně rychle Mawashi-geri z přední nohy 25x Levá / 25x Pravá

Mawashi-geri z přední nohy položit a provést Uramawashi-geri z přední nohy 25x Levá / 25x Pravá

Opakovačka Mawashi-geri z přední nohy 25x Levá / 25x Pravá

 

Závěrečný strečink cca 10 minut

 

 

TRÉNINK 5

Páteční trénink opět věnujte atletice. Do všeho dejte maximální úsilí.

 

Rozcvičení →zahřátí →dynamický strečink (individuální forma – atletická abeceda) cca 5 – 10 minut

 

Hlavní část:

Rozběhání (výklus) cca 500m nebo 5 minut

1. Odrazy na jedné noze (co nejdále) 5x Levá / 5x Pravá

Odkaz: https://www.youtube.com/watch?v=RJU-0BwSK5Q

2. Na místě 2x výskok co nejvýše s koleny k bradě + potom 2x dlouhý skoky do dálky (žabáky)
3. Výskok co nejvýše s koleny k bradě, s posunem do strany  (3x doleva a zpět – bez pauzy)
4. Plank (výdrž ve sporu na loktech) – 1 min
5. 300 – 500 m výklus  

 

Body 1 – 4 zopakovat celkem 3x.

 

Závěrečný strečink cca 10 minut